креатин

Креатин в спортивном питании | Мужской журнал MEN's LIFE мы в ЖЖ | форум | друзья | реклама на сайте | контакт ИНТЕРЕСНО экзотический отдых подарок любимой МИРОВЫЕ НОВОСТИ У женщин кожа стареет быстрее, чем у мужчин Новый вид туризма - охота за штормами Занятия музыкой положительно влияют на мозг Ученые выяснили, когда женщинам легче бросить курить Итальянцы теряют интерес к сексу Биотопливо наносит вред планете Жировые отложения в области живота повышают аппетит Похудение предотвращает рак Горячая ванна вредит здоровью мужчин Низкокалорийная диета способствует рождению девочек Все новости... АКТУАЛЬНЫЕ ТЕМЫ Фитнес-упражнения Спортивное питание Методики тренировок Правила питание Продукты креатин кулинария Напитки креатин алкоголь Внешний вид Болезни креатин лечение Вредные привычки Секс Психология отношений Семья, дети Одежда, обувь Аксессуары Тенденции моды Мужской взгляд Женский фитнес Обзоры фильмов Новости кино Наш досуг Странности из жизни Мировые новости FARK НОВОСТИ Креатин в спортивном питании Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области специализированного питания. Это подтверждается многочисленными независимыми научными исследованиями. В результате их был сделан общий вывод - креатин это великолепная пищевая добавка для честолюбивого спортсмена.Это вещество играет главную роль в энергопродукции креатин мышечных сокращениях. В настоящее время атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность креатин увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из фантастически полезных, по словам атлетов, свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление, усиленный прирост веса креатин увеличение мышечных объемов.Креатин в спортивном питанииДо начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л.Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод "загрузки креатином", см. ниже).Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, чтогодовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Фактически с этого времени креатин началось победное шествие креатина по странам креатин континентам в самых различных видах спорта.Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.Немного историиКреатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем (Chevreui), креатин с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре. После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый - Либерг (Lieberg),- подтвердил, что креатин - обычный компонент плоти млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц (Heintz) креатин Петтенкофер (Pettenkofer) обнаружили в моче вещество, названное "креатинином".Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин (Folin) креатин Денис (Denis) в 1912 креатин 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан (Hahn) креатин Мейер (Меуег) вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 граммам. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. В 1927 году исследователи Фиске (Fiske) креатин Саббароу (Subbarow) обнаружили "фосфокреатин", представляющий собой химически связанные молекулы креатина креатин фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина креатин фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре. Было определено, что запасы фосфокреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем фортификации питания креатином. После этого креатин на долгие годы был забыт, креатин в силовом тренинге всплыл пару лет назад благодаря усилиям знаменитого специалиста по стероидам Билла Филлипса (William Nathaniel Phillips) креатин его фирмы Experimental and Applied Sciences.Начиная с 1992-1993 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, чтогодовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.Кому нужен креатин?Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте , силовых видах спорта креатин тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, креатин также единоборств, тенниса, легкой атлетики креатин спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост креатин силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей "железного спорта" Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) креатин его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре креатин Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, он все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические пыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается креатин мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц креатин их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина.Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.Биохимия креатин физиологияКреатин - это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека креатин животных креатин требуется для энергетического обмена, мышечного движения креатин человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины креатин минералы. Без креатина люди креатин животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими креатин мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина креатин метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе креатин почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, креатин затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге креатин яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме креатин в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, креатин остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг креатин общем пуле креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, креатин его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе креатин других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса креатин овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.Однако, ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, креатин этого количества порой просто катастрофически не хватает.Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки - следы, треска - 3, сельдь - 6,5-10, лосось - 4,5, тунец - 4, говядина - 4,5, свинина - 5, молоко - 0,1, клюква - 0,02. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина креатин получения его из пищи важны животные пищевые источники.Каким образом действует креатин? Полезные практические свойства моногидрата креатинаРешающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы креатин жир.Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено креатин является решающим для спортивной активности .Все источники топлива - углеводы, жиры креатин белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ - простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина креатин трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, креатин формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ креатин таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ - энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин - предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах креатин затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин.В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 10 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от одного до шести повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ креатин фосфокреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ креатин фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты креатин интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина. Вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении.Кроме того, пользователи креатина обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг . Такой прогресс созвучен некоторым заголовкам рекламы добавок, но такие заявления могут быть подтверждены фактически. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг , улучшать спринтерские способности креатин помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость креатин объем, но он также улучшает внешность мышц. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой креатин более накачанной. И что более важно - желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью.Эффекты креатинаБеда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации креатин обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-"хиты". Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома креатин многие другие "чудодейственные" добавки. Не так дело обстоит с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Вкратце суммируя накопленные данные, можно заключить следующее:дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов креатин липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы); креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении креатин хронических состояниях воспаления (например, при артрите); система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии креатин в гипоксических условиях (при недостатке кислорода); дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина креатин нейромышечные расстройства; креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих . Некоторые исследования предполагают, что креатин, возможно, обладает определенной противораковой активностью.; дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев; при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, производительность в смысле силы креатин выносливости.У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%. Люди, страдающие хронической сердечной недостаточностью, также использовали это питательное вещество в дозах 20 г в день для повышения своей способности к физическим нагрузкам. прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах креатин возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств). прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.); фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата "Неотон") способствует улучшению креатин восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12-17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной загрузки мышц креатином; наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная загрузка креатином - 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после загрузки может быть снижена до 2-5 г/день; комплексы креатин моногидрата с белками (препарат "Фосфоген") или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата; никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено. Фактор безопасностиКреатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что субъекты, потребляющие целых 20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней креатин вслед за этим пять граммов креатина ежедневно в течение шести непрерывных недель, не показали никаких неблагоприятных влияний. Исследователи заключили, что "резкая фортификация питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых взрослых".И все же, лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок креатин контролировать улучшение производительности. Помните, что больше - не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой.Креатин можно расценивать как безопасный, пока добавка чиста креатин свободна от примесей. Разнообразные сорта его в настоящее время доступны на рынке, но некоторые имеют очень низкое качество. Креатин низкого качества не будет давать те же самые полезные свойства, что креатин чистый моногидрат креатина. Фактически, если он замещен дешевыми наполнителями или загрязнен примесями, увеличивается вероятность ухудшения здоровья. Креатин - белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если ваш креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, остерегайтесь!Когда покупаете креатин, придерживайтесь компаний, которые гарантируют качество. Если Вы имеете гарантию высококачественного креатина креатин нормально функционирующие почки, токсичность в высшей степени маловероятна, даже при приеме от 15 до 3 0 граммов в день, что является распространенной загрузочной дозировкой. Если же вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, многие исследователи не рекомендуют принимать его подросткам.Дозировка/ загрузкаПрактика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная креатин поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая в течение 3 -9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, креатин затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.Сегодня атлеты , как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку ) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение перв ых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 3 0 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела. До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом наслаждаться воздействиями креатина.Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий креатин питания, креатин не замена надлежащего тренинга креатин здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 30 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального креатин среднего уровня могут после 2- 5 недель приема сделать перерыв примерно на 2 -4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин креатин снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня часто рекомендуе тся следующее: 20 -30 граммов в день в течение 3 -9 дней, 2-8 граммов в день в течение следующих 2-8 недель, сопровождаемых 2-4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует. Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, около 2 -8 г в день, креатин в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено креатин взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.М.Дьяконов, Athlete.ru Men's Life - журнал для мужчин ЗАНЯТНОЕ ЧТИВО · Девять правил хорошего секса · Как впечатлить, заинтриговать креатин соблазнить девушку? · Подробности смерти Филиппа Киркорова · Топ стильных креатин безвкусных звезд (фото) Загрузка ... ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ Загрузка ... САМОЕ ЧИТАЕМОЕ Обязанность мужчины – доведи женщину до оргазма О чем мужчина должен всегда помнить в постели? Немного про размеры мужского достоинства Побочные эфекты от занятий сексом Мифы о девичьей девственности Каким должен быть настоящий мужчина Упражнения с гантелями Где найти свою мечту 29 вещей, которые ты обязан попробовать в сексе Упражнения для мышц пресса Упражнения для мышц груди Мужская мода: тенденции осень - зима 2006 / 2007 ФОРУМЫ креатин ДИСКУССИИ секс креатин отношения: Женщины креатин деньги. секс креатин отношения: мне 18 лет, я девственник наш рацион: Питание для Sex секс креатин отношения: Эротический массаж наша жизнь: какой у вас ИНТЕРНЕТ? секс креатин отношения: Самая сексуальная часть женского тела- какя? секс креатин отношения: Может ли мужчина ждать женщину? принять участие регистрация НОВОЕ в ЖУРНАЛЕ Чего хотят мужчины, креатин чего - женщины? Как убрать живот: пять приемов, которые вас удивят Время добывать энергию! Седые волосы… вынужденный имидж Выбираем солнцезащитные очки Правила покупки подержанного автомобиля 10 мест планеты, где надо побывать каждому Если у вас повышенное артериальное давление Какая пища полезна перед сном А Вы пробовали эротический массаж с тремя девушками? Cамые знаменитые дискотеки планеты Профессиональные болезни менеджера Подтягивание - научитесь правильно Что делать, если ты занимался "опасным" сексом? НОВОЕ на E-MAIL подробнее о рассылке мужской журнал | фитнес | питание | здоровье | мужская мода | отношения креатин секс | девушкам | форум | ссылки | мировые новости © MEN's LIFE ® - журнал для мужчин о здоровом образе жизни, 2004-2007. Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве креатин смежных правах. При полном или частичном использовании материалов гипперссылка(!) на "Men's Life - мужской журнал" обязательна. Администрация сайта не несет ответсвенности за пропагандирующийся здоровый образ жизни креатин за содержание рекламных объявлений. Письмо в редакцию Реклама на сайте Экспорт новостей RSS ICQ 207868851 разделы стелажи автоподъемник концепция совершенствование сбыта mobilux sharp ar-5415 долг переводческий бюро купить хлебопечку этикетировочные машина электросчетчик сэт конкурентный анализ георешетка билет задорнов фосфорицирующая краска купить ниппель радиат горячий обед пластиковый пакет профессиональный психолог рассылка адрес лечение папиллома барбекю продажа кофе фирменный цвет рассылка адрес масло облепих.концентрат dunlup 205 55 r16 изготовление презентация организовать рассылка бюро переводчик kyiv apartaments service растворитель 646 сдать анализ кровь тонирование стеклопакетов доставка ваза 2115 три цвета: синий обед юр.адрес позитивный психология устройство плавный пуск светоотражающий краска велюкс укв радиосвязь сервер hp isdn видеоконференция эдас-134 аденома предст.ж-зы конкурентный анализ kiev apartaments service фактурный краска градирня вентиляторные переработка резина набор гинекологический сенсорный дисплей купить усилитель protherm изделие слойка холодный обзвон бахила оптом 5440.13 (крышка) креатин